Arrêter la pornographie en 9 étapes
Par Marie-Anne Kantor
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Master en psychologie sociale
10 min
Publication : 22/09/2023
Mise à jour : 14/11/2023
Dans toutes les formes d'addictions, il y a une gêne à parler de son mal-être. Et ça peut l’être encore plus quand il s’agit d’une dépendance à la pornographie. Et pourtant, le début de la solution, c’est déjà d’en parler. L’addiction à la pornographie : qu’est-ce que c’est ? Qu’est-ce que ça implique ? Et comment s’en défaire ?
9 étapes pour arrêter la pornographie
Crédit photo : Shane uchi sur Unsplash
🗝️ #1 - Prendre conscience de votre addiction
Reconnaître son addiction représente le point de départ incontournable vers la guérison et joue un rôle essentiel pour plusieurs raisons :
Cette prise de conscience implique l'admission du problème, générant une motivation intrinsèque au changement en éclairant l'impact négatif sur votre vie quotidienne.
Elle entraîne également l'acceptation de la responsabilité personnelle, incitant à évaluer les conséquences de notre comportement.
La prise de conscience favorise aussi l'acceptation de l'aide extérieure, qu'il s'agisse de professionnels, de groupes de soutien, ou de proches, et stimule le développement de la résilience face aux défis.
En modifiant la perspective sur l'addiction, cette prise de conscience marque ainsi le début du chemin vers la guérison.
🗝️ #2 - Vous tourner vers une aide professionnelle
Dans le contexte d'une addiction, consulter un psychologue est souvent décisif. Les psychologues sont spécialement formés pour traiter les aspects émotionnels, comportementaux et psychologiques liés aux dépendances.
Le psychologue vous aidera à comprendre les facteurs sous-jacents à votre comportement addictif, à identifier les déclencheurs et à développer des mécanismes de coping plus sains pour reconstruire une vie équilibrée.
🗝️ #3 - Identifier les déclencheurs
En analysant les déclencheurs vous allez développer une compréhension profonde de votre addiction, facilitant l'adoption de stratégies de gestion et la prévention des rechutes.
Identifier les déclencheurs des comportements addictifs nécessite une auto-réflexion approfondie et une observation consciente de vos habitudes. Vous pouvez par exemple tenir un journal pour noter les passages à l'acte, les circonstances et l'environnement entourant chaque épisode.
Analysez les schémas récurrents, en prêtant une attention particulière aux situations stressantes, aux déclencheurs émotionnels et aux moments de solitude. Explorez les émotions sous-jacentes à ces comportements, car les addictions peuvent souvent servir de mécanismes d'évasion face au stress, à la tristesse ou à d'autres sentiments difficiles.
🗝️ #4 - Identifier les moments où vous consommez du porno
Notez dans votre journal les moments où cela se produit. Il y a de fortes chances pour que vous observiez une récurrence : soir, week-end, moments de solitude, etc.
Cela vous aidera aussi à identifier les déclencheurs : est-ce systématiquement après ou avant un évènement précis ? Et donc lié à un stress par exemple, ou un besoin de s'échapper.
🗝️ #5 - Autodiscipline : mettre en place de nouvelles habitudes
Remplacez progressivement votre addiction par de nouvelles habitudes dans lesquelles vous prenez du plaisir : regarder une série, lire un bon livre, aller courir, etc.
Pour instaurer de nouvelles habitudes de manière efficace, commencez par définir des objectifs réalistes. Intégrez graduellement cette habitude dans votre routine quotidienne, en l'associant à des habitudes existantes pour faciliter le processus d'adoption.
Restez consistant, mais n'hésitez pas à commencer petit pour éviter d'être submergé. Soyez indulgent avec vous même.
La répétition régulière est essentielle pour ancrer la nouvelle habitude dans votre vie quotidienne. Gardez une attitude positive, soyez patient avec vous-même et ajustez vos objectifs au besoin. Avec le temps, ces petites actions régulières peuvent se transformer en habitudes solides.
🗝️ #6 - Utiliser un minuteur
Vous n'arrêterez pas d'un coup, ce n'est pas réaliste. Et ne culpabilisez pas, les sites pornos sont faits pour nous faire perdre la notion du temps.
En utilisant un minuteur, vous pourrez mieux vous rendre compte du temps que vous passez sur les sites porno et limiter votre consommation.
🗝️ #7 - En parler à vos proches
Notamment à votre compagne. Expliquez-leur en quoi c’est une véritable souffrance pour vous, et dites leur que vous avez besoin de leur soutien.
Cela peut passer par une écoute de leur part, ou simplement le fait de comprendre d’où vient cette addiction, comment elle est arrivée et à quel moment.
🗝️ #8 - Réapprendre votre corps et ses sensations
Quand on regarde du porno, toute l’excitation est dans la tête.
Or le corps est l’endroit principal pour trouver du plaisir. Alors il ne faut surtout pas s’en priver. D’abord seul, réapprenez vos zones érogènes et différentes sensations possibles. Puis mobilisez votre partenaire pour explorer à deux. Et n’oubliez pas de prendre le temps !
🗝️ #9 - Mettre le contrôle parental
Le contrôle parental vous permet de bloquer l’accès à certains sites pornographiques. L'objectif n'est pas de vous empêcher d'y accéder mais de générer une prise de conscience et un moment de recul au moment du passage à l'acte. Cela vous obligera à prendre une décision consciente qui favorisera la réduction de votre consommation petit à petit.
Une addiction, qu’est-ce que c’est ?
Crédit photo : Annie Spratt sur Unsplash
L’addiction est définie comme une dépendance à une substance (comme l’alcool, le cannabis, le tabac…) ou à une activité (comme les jeux d’argent, les jeux vidéos, les achats compulsifs). L’addiction est caractérisée par le fait qu’elle a des conséquences néfastes et délétères sur la vie de l’individu. Autrement dit, une addiction vous gâche la vie.
💡Chiffres
On estime que l'addiction à la pornographie touche 5% à 8% de la population adulte.
Et, comme dans le cas de la bigorexie (addiction au sport), que 80% des addicts sont des hommes. Ça pique un peu.
Dans le cas d’une dépendance à la pornographie, la personne va regarder de manière compulsive et irrépressible des films pornographique, des images ou des contenus sexuels. Souvent, en pratiquant la masturbation.
Regarder du contenu érotique n’est pas un problème en soi. Mais il peut le devenir quand plusieurs symptômes se cumulent.
Les symptômes de la dépendance
Crédit photo : Matthew Henry sur Unsplash
Des tests de diagnostics existent pour vous indiquer si vous êtes dépendant à une substance ou une activité. Ils doivent être pratiqués par des professionnels. Mais si vous avez un doute, voici quelques symptômes qui, cumulés, doivent vous alerter :
👉 #1 - Le besoin irrépressible de consommer
des contenus pornographiques. Autrement dit, vous ne pouvez absolument pas vous en passer. Parfois même lors de rapports sexuels avec votre partenaire.
👉 #2 - Une perte de contrôle
sur la quantité ou le temps passé à en consommer. Quand vous commencez, vous n’arrivez plus à vous arrêter. Et quand vous n’en consommez pas, vous pensez à la prochaine fois que vous en regarderez.
👉 #3 - Une accoutumance
et le besoin de regarder des contenus toujours plus extrêmes pour être satisfait.
👉 #4 - Consommer de manière innoportune
comme regarder des contenus dans des lieux ou à des moments qui ne sont pas adaptés. Comme au bureau par exemple.
👉 #5 - Prioriser
et refuser des choses qui vous font, par ailleurs, plaisir pour consommer des contenus pornographiques. Ça peut être le fait de refuser une sortie entre amis ou d’aller faire du sport par exemple.
Ou négliger certains aspects de votre vie au profit du porno, comme votre travail, les activités physiques ou votre famille.
👉 #6 - Ressentir un manque
un profond malaise si vous ne pouvez pas consommer. Vous êtes irrité et irritable, vous avez du mal à dormir, vous vous sentez stressé …
👉 #7 - Y penser
à longueur de journée, en tous cas bien plus que de raison et avoir du mal à vous concentrer sur autre chose.
Si vous vous êtes reconnu dans deux ou plus de ces critères, vous avez probablement besoin d'en parler à un psychologue.
Les mécanismes de la dépendance
Crédit photo : Lukas Tennie sur Unsplash
Un peu de neurobiologie pour mieux comprendre
L’addiction s’explique par la neurobiologie. Dans le cerveau, nous avons un système de récompense. Il était très utile au moment où nous étions des chasseurs-cueilleurs, notamment pour identifier les produits à consommer. Et il fonctionne toujours aussi bien maintenant pour nous permettre d’identifier les moments plaisants.
Imaginez que vous êtes un chasseur-cueilleur. Lors d’une petite balade dans la forêt, vous tombez nez-à-nez avec une magnifique framboise. Une fois que vous l’avez goûtée, le shot de sucre qu’elle vous a fourni envoie un message à votre cerveau. Celui-ci active de la dopamine qui va vous faire comprendre que cette framboise était très bonne. La dopamine va ensuite activer la zone de votre cerveau qui sert à la motivation. Vous aurez donc envie de chercher d’autres framboises et d’en manger à nouveau la prochaine fois que vous en croiserez.
En bref, La dopamine est un neurotransmetteur qui, combiné à d’autres, active le système de récompense quand vous avez consommé une substance ou pratiqué une activité positive. La dopamine vous pousse donc à rechercher ou à reproduire cette activité.
Dans le cas d’une addiction, la dopamine est suractivée. La dopamine pousse les individus à retrouver cette sensation en permanence. Les addicts vont chercher à reproduire toujours plus l’activité ou consommer toujours plus le produit stimulant pour retrouver la même sensation. Or, plus ils consomment, plus le cerveau s’accoutume. Il faut alors consommer toujours plus pour retrouver le plaisir initial. Par ailleurs, si le produit n’est plus disponible, le cerveau ne sait plus comment réagir et va ressentir un manque : une réaction physiologique particulièrement pénible.
La particularité de l’addiction au porno
Le cerveau de tous les vertébrés est conçu autour de deux objectifs : la survie et la reproduction de l’espèce. C’est pour ça que regarder des contenus sexuels apporte une satisfaction très efficace et contribue activement à faire marcher le système de récompense.
Le site “Your Brain on Porn” recense d’ailleurs tous les articles scientifiques sur l’influence de la pornographie sur le cerveau.
La problématique particulière des ados et des pré-ados
La consommation de contenu pornographique à un jeune âge a une influence d’autant plus importante sur le circuit de la récompense. Or ce circuit particulièrement puissant peut engendrer plus d’addictions et de dépendances sur le long terme et donc des troubles anxieux et des dépressions.
Par ailleurs, la consommation de porno à l’âge où on est censé découvrir sa propre sexualité peut créer des complexes, des attentes démesurées envers soi-même et ses partenaires. Si le porno est le modèle à suivre, les jeunes hommes n’arrivent pas à se satisfaire d’une sexualité “classique”. Notamment parce qu’ils ne sont pas concentrés sur leurs propres sensations
Quand la honte enferme dans la dépendance
D’anciens consommateurs témoignent de la difficulté de parler de l’addiction au porno, notamment à cause de l’image particulièrement péjorative qu’elle donne.
Socialement, les hommes dépendant à la pornographie passent pour des pervers qui n’arrivent pas à se contrôler. Bref, “de gros dégueulasses qu’il faut éloigner des petites filles et des femmes”. Ils souffrent particulièrement de ce jugement. Or, cette honte participe activement au mal-être de l’individu et ne l’aide, en rien, dans sa guérison. Bien au contraire, elle enferme dans l’addiction.
“Shame”, (la honte) c’est d’ailleurs le nom du très beau film de Steve McQueen sorti en 2011 et qui traite de l’addiction sexuelle.
Pourtant, il n’a jamais été aussi facile d’accéder à des contenus pornographiques. Et une grande partie de la population mondiale en a déjà consommé. (On ne va pas faire le coup de “qu’il me jette la première pierre”, mais vous voyez l’idée.)
💡Les chiffres hallucinants de PornHub (Hein, de PornQui?)
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2,5 milliards d’utilisateurs uniques en 2022. Soit presque un tiers de la population mondiale.
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220 000 vidéos vues chaque minute dans le monde.
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L’utilisateur moyen a 37 ans et il consomme plutôt le dimanche entre 22h et 1h du matin.
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11 ans, c’est l’âge moyen de la première exposition à la pornographie. Vous aurez remarqué que c’est un âge moyen (il y a donc des enfants encore plus jeunes sur PornHub). Or, plus on regarde de contenus pornographiques jeune, plus on est susceptible d’en consommer à l’âge adulte.
Sur ces sites, des contenus pornographiques sont uploadés en permanence. C’est donc une source intarissable, avec une quantité de catégories différentes, allant jusqu’à des pratiques sexuelles extrêmes. Bref : il y en a pour tous les goûts et il y a toujours du nouveau.
Mauvaise éducation et culture du viol
Par ailleurs, plusieurs études ont montré que les contenus pornographiques contribuaient aux violences faites aux femmes et à la culture du viol.
Les femmes seraient soit des “salopes” soit des “bonnes mères de famille”. Or cette vision dichotomique contribue à favoriser les violences envers les femmes, notamment parce qu’elle nie toutes les nuances de personnalités possibles. Oui, une mère de famille peut aussi aimer avoir des relations sexuelles. L’un n’empêche pas l’autre.
Dans les contenus porno les plus extrêmes, les femmes sont objectifiées. La notion de consentement n’est jamais explicite, voire volontairement mise à mal. Si les femmes sont présentées comme des objets, cela contribue à justifier les violences qu’on peut leur faire subir.
Or, quoi de mieux pour avoir une sexualité épanouie que de partager une véritable complicité, expérimenter à deux (voire plus) et créer des situations sécurisantes pour chaque partenaire ?
Relations de couple faussées
Crédit photo : Andrik Langfield sur Unsplash
Au-delà de créer de véritables souffrances individuelles, le porno a également une influence sur les relations de couple.
Les dysfonctionnements sexuels
L’un des premiers problèmes liés à la consommation de porno est le fait que les hommes ont du mal à garder et maintenir une érection avec leur partenaire ou à atteindre l’orgasme. L’homme dépendant a du mal à se concentrer sur les sensations réelles que la relation sexuelle procure. Il lui en faut toujours plus. Certains peuvent donc chercher à consommer des contenus pendant les rapports pour retrouver une érection, avec plus ou moins de succès.
Des attentes démesurées envers ses partenaires
La partenaire de la personne dépendante ne peut jamais être à la hauteur. En effet, que ce soit physiquement ou par les pratiques sexuelles, ça n’est jamais assez. Il en faut toujours plus. En couple, même si la partenaire est très jolie, elle a le défaut d’être toujours la même. Si, la personne dépendante change de partenaires régulièrement, leurs pratiques sexuelles ne sont jamais assez. Bref, dans tous les cas, l’homme dépendant n’arrive pas à se concentrer sur l’instant présent et ses sensations et donc à prendre du plaisir.
Regarder du porno est-ce que c’est tromper ?
Eh bien, tout dépend des arrangements que vous avez avec vous-même, et surtout avec la personne avec qui vous partagez votre vie. On ne peut pas décider pour vous. Par contre, on ne peut que vous inciter à en parler. Et si vous avez du mal à lancer le sujet, vous pouvez aussi faire une thérapie de couple.
Une addiction au porno, qu’est-ce que ça cache ?
Crédit photo : lexandru Zdrobău sur Unsplash
Selon certaines théories de psychopathologies, les addictions sont des dépressions dissimulées. Autrement dit, une souffrance bien ancrée qui s’exprime par des comportements addictifs. Ces comportements ont pour but de réduire l’anxiété ou le mal-être qui est lié. Cette souffrance peut être liée à un traumatisme dans l’enfance ou plus récent.
Souvent, le meilleur moyen de combattre une addiction est de mieux comprendre comment elle fonctionne et d’où elle vient.
Pour ça, rien de mieux que d’envisager une psychothérapie. On dit ça, on dit rien.
On ne le dira jamais assez, mais, même s’il n’y a pas aujourd’hui de consensus médical pour reconnaître la pornographie comme une addiction, il n’en reste pas moins que ça peut être une véritable souffrance.
Pour s’en sevrer, le meilleur moyen est d’établir un plan d’action avec un psychologue qui saura vous accompagner.
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