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Vous est-il déjà arrivé de vous retrouver à manger de grandes quantités de nourriture alors que vous n'en éprouviez pas le besoin, sans vraiment y prendre plaisir, et sans pouvoir vous arrêter ? Si la réponse est oui, il se pourrait que vous soyez affecté par une crise d'hyperphagie, un trouble du comportement alimentaire impactant entre 3 et 5% de la population.
La crise d'hyperphagie est souvent caractérisée par un sentiment irrépressible de perte de contrôle, accompagné de culpabilité et de honte. Ce trouble peut engendrer de lourdes répercussions sur votre santé physique et mentale, ainsi que sur votre estime personnelle. Cependant, l'espoir n'est pas perdu car il existe des moyens efficaces pour briser ce cercle vicieux et redéfinir une relation saine avec l'alimentation.
Dans ce guide, nous vous apporterons une compréhension approfondie de ce qu'est l'hyperphagie, ses causes et symptômes, mais surtout, nous vous présenterons des stratégies préventives et thérapeutiques pour reprendre le contrôle de votre alimentation et, par extension, de votre vie.
Comprendre la crise d'hyperphagie pour mieux agir
Photo de National Cancer Institute sur Unsplash
L'hyperphagie est un trouble complexe qui a des causes multiples et variées. Pour pouvoir prévenir et traiter les crises d'hyperphagie, il est important de comprendre ce qui les déclenche et comment les accepter sans se juger.
Identifier les déclencheurs des crises
Les déclencheurs des crises d'hyperphagie sont les facteurs qui provoquent ou favorisent l'apparition d'une envie irrépressible de manger. Ils peuvent être de nature émotionnelle, psychologique, sociale ou environnementale.
Voici quelques exemples de déclencheurs courants :
Le stress, l'anxiété, la tristesse, la colère, l'ennui, la frustration, la peur, la honte, la culpabilité, etc.
Les problèmes de santé mentale, tels que la dépression, les troubles anxieux, les troubles bipolaires, les troubles de la personnalité, etc.
Les régimes restrictifs, les jeûnes, les sauts de repas, les carences nutritionnelles, etc.
Les situations sociales, familiales, professionnelles ou personnelles difficiles ou conflictuelles.
Les stimuli visuels, olfactifs ou gustatifs liés à la nourriture, tels que la publicité, les vitrines, les odeurs, les goûts, etc.
Pour identifier vos déclencheurs personnels, vous pouvez tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez ce que vous mangez, quand, où, comment, avec qui, pourquoi et comment vous vous sentez avant, pendant et après.
Cela vous permettra de repérer les situations, les émotions, les pensées ou les comportements qui vous poussent à manger de façon excessive et incontrôlable.
Accepter sans se juger
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, il est important de les accepter sans vous juger. En effet, se culpabiliser, se critiquer ou se punir après une crise d'hyperphagie ne fait qu'aggraver le problème et renforcer le cercle vicieux de la compulsion alimentaire. Au contraire, il faut apprendre à se montrer bienveillant, compréhensif et indulgent envers soi-même.
Pour cela, vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation, de méditation ou de pleine conscience qui vous aideront à apaiser votre stress, à réguler vos émotions et à vous reconnecter à votre corps et à vos sensations. Vous pouvez également recourir à des affirmations positives, des compliments ou des encouragements qui vous permettront de renforcer votre estime de vous-même et votre confiance en vos capacités.
Enfin, vous pouvez solliciter le soutien de vos proches, de vos amis, de votre médecin ou d'un professionnel de la santé mentale qui vous accompagneront dans votre démarche de guérison et vous apporteront de l'écoute, de l'empathie et de l'aide. Dans certains cas, la présence de troubles spécifiques comme la dysmorphophobie peut nécessiter de consulter un professionnel de santé mentale spécialisé pour vous aider à surmonter cette dificulté.
Ne sous-estimez jamais le sentiment de solitude qui peut accompagner ces défis, car il est essentiel de rechercher de l'aide et du soutien adaptés.
Stratégies immédiates en cas de crise
Photo de Polina Tankilevitch
Une crise d'hyperphagie peut être difficile à calmer. La première étape consiste à reconnaître les symptômes et à les accepter. Une fois cela fait, il est important de trouver une activité qui permette de s'éloigner de la nourriture et de réduire l'anxiété qui accompagne souvent la crise.
Voici deux stratégies simples et efficaces que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement en cas de crise d'hyperphagie.
Respirer profondément pour apaiser l'anxiété
La respiration profonde est une technique de relaxation qui permet de calmer le système nerveux et de diminuer le stress. Elle consiste à inspirer lentement par le nez, à remplir les poumons d'air, à retenir sa respiration quelques secondes, puis à expirer lentement par la bouche. Il est recommandé de répéter cet exercice plusieurs fois, en se concentrant sur sa respiration et en relâchant les tensions musculaires.
La respiration profonde peut vous aider à prendre du recul par rapport à votre envie de manger, à vous détendre et à retrouver le contrôle de vos émotions. Elle peut également vous donner le temps de réfléchir aux conséquences de votre comportement et aux alternatives possibles.
Vous pouvez pratiquer la respiration profonde n'importe où et n'importe quand, dès que vous sentez une crise d'hyperphagie se profiler.
Distraire son esprit
Une autre stratégie pour faire face à une crise d'hyperphagie est de distraire son esprit en se focalisant sur une activité qui vous plaît et qui vous occupe. Il peut s'agir de lire, d'écouter de la musique, regarder un film, faire du sport, dessiner, etc.
L'essentiel est de choisir une activité qui vous éloigne de la nourriture et qui vous procure du plaisir.
Distraire son esprit peut vous permettre de rompre le cycle de la compulsion alimentaire, de vous changer les idées et de vous reconnecter à vos besoins réels. Souvent, l'envie de manger disparaît après quelques minutes, lorsque vous vous rendez compte que vous n'avez pas réellement faim.
Vous pouvez également profiter de cette activité pour renforcer votre estime de vous-même et votre confiance en vos capacités.
Retrouver l'équilibre alimentaire à court terme
Photo de Ella Olsson
L'hyperphagie perturbe l'équilibre alimentaire et entraîne souvent une prise de poids, des carences nutritionnelles et des troubles digestifs. Pour retrouver un rapport sain à la nourriture, il est essentiel de réapprendre à écouter sa faim et sa satiété, et de planifier ses repas.
Écouter sa faim et sa satiété
La faim et la satiété sont des signaux physiologiques qui indiquent au corps quand il a besoin de manger et quand il a assez mangé. L'hyperphagie brouille ces signaux et fait perdre le contact avec ses sensations alimentaires.
La personne hyperphagique mange souvent sans avoir faim, ou continue à manger alors qu'elle est rassasiée.
Pour rétablir l'équilibre alimentaire, il faut réapprendre à écouter sa faim et sa satiété, et à les respecter. Il faut manger quand on a faim, et s'arrêter quand on est satisfait.
Il faut éviter de manger par habitude, par ennui ou par émotion. Il faut également éviter de se priver, de sauter des repas ou de faire des régimes restrictifs, qui favorisent les crises d'hyperphagie.
Pour écouter sa faim et sa satiété, il faut être attentif à ses sensations corporelles, à ses émotions et à ses pensées. Il faut se poser des questions comme : Ai-je vraiment faim ? Qu'est-ce que j'ai envie de manger ? Quelle quantité me suffit ? Suis-je satisfait ?
Il faut également manger lentement, en mâchant bien, et en savourant chaque bouchée.
Planifier ses repas et ses collations
Planifier ses repas et ses collations est une autre façon de retrouver l'équilibre alimentaire. Cela permet de s'assurer d'avoir une alimentation variée, équilibrée et adaptée à ses besoins.
Cela permet également de réduire le risque de fringales, de grignotages ou de crises d'hyperphagie.
Pour planifier ses repas et ses collations, il faut choisir des aliments sains et nourrissants, qui apportent des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des vitamines et des minéraux. Il faut privilégier les aliments naturels, frais et de saison, et éviter les aliments transformés, industriels ou trop riches en sucre, en sel ou en graisse.
Et pour planifier ses repas il faut également tenir compte de ses goûts, de son budget et de son emploi du temps. Il faut se faire plaisir, sans culpabiliser, en s'accordant de temps en temps des aliments plaisir, avec modération.
Prévoir ses repas à l'avancepeut également aider, en faisant une liste de courses, en cuisinant des plats simples et rapides, ou en préparant des portions à l'avance.
Construire un rapport sain et long terme à l'alimentation
Photo de Athena Sandrini
L'hyperphagie altère le rapport à l'alimentation et entraîne souvent une relation conflictuelle avec la nourriture. Pour sortir de ce schéma, il est important de construire un rapport sain à l'alimentation, basé sur le plaisir, le respect et la liberté. Voici deux conseils pour y parvenir : pratiquer la pleine conscience et éviter les interdits absolus.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à être attentif à l'instant présent, sans jugement ni distraction. Elle permet de développer une meilleure connaissance de soi, de ses sensations, de ses émotions et de ses pensées.
Elle permet également de réduire le stress, l'anxiété et la dépression, qui sont souvent des facteurs déclencheurs des crises d'hyperphagie.
Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à construire un rapport sain à l'alimentation, en vous apprenant à manger en fonction de vos besoins réels, et non de vos envies compulsives. Elle peut aussi vous aider à savourer la nourriture, en étant attentif à ses couleurs, ses odeurs, ses textures, ses saveurs et ses effets sur votre corps. Elle peut enfin vous aider à accepter votre corps, en reconnaissant ses qualités, ses limites et ses besoins.
Pour pratiquer la pleine conscience, vous pouvez suivre des séances guidées, des applications, des livres ou des ateliers qui vous initieront à cette technique. Vous pouvez également intégrer la pleine conscience dans votre quotidien, en vous accordant des moments de pause, de respiration, de méditation ou de relaxation.
Eviter les interdits absolus
Un autre conseil pour construire un rapport sain à l'alimentation est d'éviter les interdits absolus. En effet, se priver de certains aliments, se fixer des règles strictes ou se culpabiliser après avoir mangé quelque chose de "mauvais" ne fait qu'augmenter la frustration, l'obsession et le risque de craquer.
Au contraire, il faut apprendre à s'autoriser tous les aliments, avec modération et sans culpabilité.
Eviter les interdits absolus peut vous aider à construire un rapport sain à l'alimentation, en vous libérant du sentiment de restriction. Il peut aussi vous aider à retrouver le plaisir de manger, en vous permettant de choisir les aliments que vous aimez, sans vous soucier de leur valeur calorique.
Il peut enfin vous aider à réguler votre appétit, en vous évitant les fringales.
Pour éviter les interdits absolus, vous pouvez adopter une approche flexible et intuitive de l'alimentation, qui respecte vos goûts et vos envies.
Vous pouvez également vous inspirer du concept d'alimentation intuitive, qui propose 10 principes pour se réconcilier avec la nourriture et le corps.
Activités pour renforcer le contrôle de soi
Photo de Pixabay
L'hyperphagie peut être considérée comme une forme d'addiction à la nourriture, qui entraîne une perte de contrôle et une dépendance. Pour sortir de ce piège, il est important de renforcer le contrôle de soi, en développant des activités qui procurent du bien-être, de la satisfaction et de la confiance.
Voici deux activités qui peuvent vous aider à renforcer le contrôle : l'activité physique et les émotions sans nourriture.
L'activité physique
L'activité physique est une activité bénéfique pour la santé physique et mentale. Elle permet de brûler des calories, de réguler le poids, de prévenir les maladies cardiovasculaires, de renforcer les muscles, les os et les articulations, de stimuler le système immunitaire, etc.
Elle permet également de libérer des endorphines, des hormones du bonheur, qui réduisent le stress, l'anxiété, la dépression, et augmentent le plaisir, l'estime de soi, etc.
Incorporer régulièrement l'activité physique peut vous aider à renforcer le contrôle, en vous offrant une alternative saine et positive à la nourriture. Elle peut aussi vous aider à rompre le cycle de la compulsion alimentaire, en vous éloignant de la tentation, en vous occupant l'esprit et le corps, et en vous procurant une sensation de satisfaction et d'accomplissement.
Elle peut enfin vous aider à accepter votre corps, en vous faisant prendre conscience de ses capacités, de ses progrès et de ses besoins.
Pour incorporer régulièrement l'activité physique, vous pouvez choisir une activité qui vous plaît et qui vous fait du bien.
Il peut s'agir de marcher, de courir, nager, jouer au tennis, etc. L'essentiel est de pratiquer l'activité physique de façon régulière, modérée et adaptée à votre niveau.
Vous pouvez également varier les activités, les lieux, les horaires, les partenaires, etc. pour éviter la routine et la lassitude.
Identifier et gérer les émotions sans nourriture
Les émotions sont des réactions psychologiques et physiologiques qui surviennent en réponse à une situation, à une pensée ou à un souvenir. Elles sont indispensables pour la survie. Elles peuvent être agréables ou désagréables, positives ou négatives, intenses ou modérées, etc.
Identifier et gérer les émotions sans nourriture peut vous aider à renforcer le contrôle, en vous apprenant à reconnaître et accepter vos émotions, sans avoir recours à la nourriture comme moyen d'apaisement. Elle peut aussi vous aider à prévenir les crises d'hyperphagie, en vous évitant de manger pour combler un vide ou pour fuir une souffrance.
Elle peut enfin vous aider à améliorer votre bien-être, en vous permettant de vivre vos émotions de façon saine et constructive.
Pour identifier et gérer les émotions sans nourriture, vous pouvez utiliser des techniques de relaxation, de respiration ou de méditation, qui vous aideront à apaiser votre stress, à réguler vos émotions et à vous reconnecter à vos sensations.
Vous pouvez également utiliser des techniques de restructuration cognitive, qui vous aideront à modifier vos pensées négatives qui amplifient vos émotions.
Vous pouvez enfin utiliser des techniques d'expression ou de résolution de problèmes, qui vous aideront à extérioriser ou à affronter vos émotions, au lieu de les refouler ou de les éviter.
Méthodes à long terme pour gérer les crises d'hyperphagie
Photo de RUN 4 FFWPU
L'hyperphagie est un trouble du comportement alimentaire qui nécessite un suivi et un traitement adaptés. Pour sortir de ce trouble et maintenir le contrôle sur votre alimentation et votre vie, il est important de mettre en place des méthodes à long terme qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Voici trois méthodes que vous pouvez adopter pour maintenir le contrôle : se fixer des objectifs réalistes et bienveillants, envisager une aide professionnelle si nécessaire, et maintenir un journal alimentaire et émotionnel.
Se fixer des objectifs réalistes et bienveillants
Se fixer des objectifs est une méthode efficace pour maintenir le contrôle et mesurer ses progrès. Cependant, il faut veiller à ce que ces objectifs soient réalistes et bienveillants, c'est-à-dire qu'ils soient adaptés à votre situation. Il faut également qu'ils soient formulés de façon positive, en mettant l'accent sur ce que vous voulez atteindre, et non sur ce que vous voulez éviter.
Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de "ne plus faire de crises d'hyperphagie", vous pouvez vous fixer comme objectif de "réduire la fréquence et l'intensité des crises d'hyperphagie". Au lieu de vous fixer comme objectif de "perdre du poids", vous pouvez vous fixer comme objectif de "retrouver un poids de forme".
Pour se fixer des objectifs réalistes et bienveillants, vous pouvez utiliser la méthode SMART, qui signifie Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel. Cela consiste à définir précisément ce que vous voulez accomplir, comment vous allez le mesurer, si vous avez les moyens de le faire, si c'est cohérent avec votre situation, et quand vous voulez le réaliser.
Vous pouvez également vous fixer des objectifs à court, moyen et long terme, et les réviser régulièrement en fonction de votre évolution.
Envisager une aide professionnelle si nécessaire
Envisager l'aide d'un professionnel de la santé mentale est souvent indispensable dans sa démarche de guérison.
En effet, l'hyperphagie est un trouble complexe qui a des causes multiples et variées, et qui peut avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale. Il n'est pas facile de s'en sortir seul, et il est souvent nécessaire de faire appel à des professionnels qualifiés et compétents, qui pourront vous proposer un diagnostic, un traitement et un suivi adaptés.
Par exemple, vous pouvez consulter un médecin, qui pourra évaluer votre état de santé général, dépister d'éventuelles complications, vous prescrire des examens ou des médicaments si besoin, et vous orienter vers d'autres professionnels.
Vous pouvez également consulter un nutritionniste ou un diététicien, qui pourra vous aider à retrouver un équilibre alimentaire, à planifier vos repas et vos collations, à éviter les carences ou les excès, et à respecter vos sensations de faim et de satiété.
Vous pouvez aussi consulter un psychologue (en ligne :) ) ou un psychiatre qui pourra vous aider à identifier et à gérer vos émotions, à modifier vos pensées et vos comportements.
Des thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle, la thérapie de pleine conscience, etc. sont particulièrement indiquées dans ce cas.
Maintenir un journal alimentaire et émotionnel
Maintenir un journal alimentaire et émotionnel est une méthode utile pour garder le contrôle et suivre votre évolution.
Il s'agit d'un outil qui vous permet de noter ce que vous mangez, quand, où, comment, avec qui, pourquoi, et comment vous vous sentez avant, pendant et après. Cela vous permet de prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos déclencheurs, de vos émotions, de vos pensées, et de vos comportements.
Cela vous permet également de repérer vos progrès, vos difficultés, vos réussites, et vos axes d'amélioration.
Conclusion
Photo de Horizon Content
La crise d'hyperphagie est un trouble du comportement alimentaire qui se caractérise par des épisodes de consommation excessive et incontrôlable de nourriture.
Elle peut avoir des causes multiples et variées, et des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Pour sortir de ce trouble et retrouver le contrôle, il est important de comprendre ce qui déclenche les crises, de les accepter sans se juger et de retrouver l'équilibre alimentaire.
Nous espérons que cet article vous a été utile et que vous avez trouvé des astuces simples et efficaces pour reprendre le contrôle de votre alimentation et de votre vie. N'hésitez pas à nous faire part de vos commentaires, de vos questions, de vos témoignages, ou de vos suggestions. Nous serons ravis de vous lire et de vous répondre.
Nous vous souhaitons bon courage et bonne continuation dans votre démarche de guérison.
