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Burn out : que faire pour réussir sa récupération?

Burn out : que faire pour réussir sa récupération?

Dylan Patiram
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Auteur :

Dylan Patiram

Psychologue Clinicien

Spécialisation TCC

Publication :

27 juin 2024

Mise à jour :

09 min

Temps de lecture
Burn out : que faire pour réussir sa récupération?

Le burn-out est un état d'épuisement professionnel qui se manifeste par une fatigue intense, un sentiment d'impuissance, une perte de motivation et une dégradation de la qualité du travail. Il peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la vie personnelle et sociale.


Que faire si vous êtes victime d'un burn-out ou si vous en ressentez les signes précurseurs ? Comment sortir de cette spirale infernale et retrouver un équilibre de vie ?


Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pratiques et efficaces pour réussir votre récupération après un burn-out. Nous allons vous expliquer comment reconnaître les symptômes du burn-out, comment prendre du recul et vous reposer et comment adopter des stratégies de récupération à long terme.

Suivez le guide !

Reconnaître les signes du burn-out pour agir efficacement

Reconnaître les signes du burn-out pour agir efficacement

Photo de Ante Hamersmit sur Unsplash

Pour agir efficacement contre le burn-out, il faut d'abord savoir le reconnaître et le diagnostiquer.

Les signes du burn-out sont variés et peuvent toucher plusieurs domaines : le plan émotionnel, le plan comportemental, le plan cognitif et le plan physique. Voici les principaux symptômes qui doivent vous alerter :


  • Une lassitude liée à une perte de sens dans votre travail

  • Une fatigue excessive et chronique (liée à des troubles du sommeil et une perte d'entrain)

  • Un cynisme marqué, des attitudes distantes envers vos collègues de travail

  • Une dévalorisation, un sentiment de ne plus être assez efficace ou compétent

  • Une anxiété, une tristesse, une irritabilité ou une hypersensibilité

  • Une indifférence ou une apathie

  • Une difficulté d'attention ou de concentration

  • Des troubles de la mémoire

  • Des troubles et douleurs physiques divers (maux de tête, de dos, de ventre, troubles digestifs, cardiovasculaires, immunitaires, etc.)


Si vous présentez plusieurs de ces signes, il est important de consulter un médecin du travail ou votre médecin traitant qui pourra évaluer votre situation et vous orienter vers un traitement adapté. Le burn-out n'est pas une fatalité, il existe des solutions pour en sortir et retrouver un équilibre de vie.

Les premiers pas vers la guérison

Les premiers pas vers la guérison

Photo de Rodion Kutsaiev sur Unsplash

Consultation médicale : un point de départ essentiel


Si vous pensez être victime d'un burn-out, il est primordial de consulter un médecin qui pourra évaluer votre état de santé et vous orienter vers un traitement adapté. Le burn-out n'est pas une maladie reconnue officiellement, mais il peut être considéré comme une maladie professionnelle dans certains cas. Le médecin peut être un médecin du travail, un médecin traitant, un psychiatre.

Il pourra vous prescrire un arrêt de travail si nécessaire, ainsi que des médicaments (antidépresseurs, anxiolytiques, etc.) et une psychothérapie. Il pourra aussi vous conseiller sur les mesures à prendre pour préserver votre santé physique et mentale.


Se donner la permission de prendre du recul


Le burn-out est souvent dû à une surcharge de travail et lié à la perte de sens de celui-ci. Pour sortir de cette situation, il est souvent nécessaire de sortir physiquement de la situation, notamment grâce à un arrêt de travail, car il est très difficile de prendre du recul dans l'œil du cyclone.


Voici quelques conseils pour y parvenir :


  • Redéfinir ses priorités et se concentrer sur l'essentiel (votre santé, votre famille, ce qui vous rend heureux…)

  • Prendre soin de soi et s'accorder des moments de détente et de plaisir

  • S'accorder des pauses régulières et respecter son rythme biologique

  • Exprimer clairement ses besoins et ses limites à son entourage professionnel

  • Ne pas s'éparpiller et déléguer certaines tâches si possible

  • Mettre en place des routines et des rituels bénéfiques pour se ressourcer


Prendre du recul au travail, c'est aussi se reconnecter à ses valeurs, à ses passions, à ses projets. C'est se rappeler pourquoi on fait ce métier, ce qu'on aime dans notre activité, ce qu'on peut apporter aux autres. C'est aussi se donner la possibilité de changer de poste, de service, voire de carrière, si on se sent trop mal à l'aise dans son environnement actuel.

Que faire pour récupérer à long terme ?

Que faire pour récupérer à long terme ?

Photo de Christian Buehner sur Unsplash

Soin du corps et de l'esprit


Le burn-out est un état d'épuisement professionnel qui touche le corps, le mental et les émotions. Pour s'en remettre, il faut prendre soin de ces trois dimensions de manière globale et durable.

Le soin du corps et de l'esprit passe par plusieurs axes :


  • La pratique d'une activité physique régulière, adaptée à ses capacités et à ses envies. Le sport permet de libérer des endorphines, des hormones du bien-être, de réduire le stress, de renforcer le système immunitaire et de prévenir les maladies.

  • La relaxation, la méditation, le yoga ou toute autre technique qui favorise le relâchement musculaire, la respiration profonde, le calme intérieur et la pleine conscience. Ces pratiques aident à se détacher des pensées négatives, à apaiser les émotions, à retrouver un équilibre psychique et à augmenter la confiance en soi.

  • La psychothérapie, le coaching ou le soutien d'un professionnel de l'accompagnement. Ces démarches permettent de comprendre les causes et les conséquences du burn-out, de travailler sur ses croyances, ses valeurs, ses besoins, ses limites, ses objectifs, de développer des compétences relationnelles, de se réapproprier son identité et son projet de vie.


Nutrition et sommeil : les bases d'une bonne récupération


Le burn-out entraîne souvent des troubles du sommeil et de l'alimentation, qui aggravent la fatigue et le mal-être. Pour retrouver de l'énergie et de la vitalité, il est essentiel de respecter les besoins de son organisme en matière de nutrition et de sommeil :


  • Adopter une alimentation équilibrée, variée et de qualité, qui apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Privilégier les aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en oméga-3. Éviter les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés, les excitants, l'alcool et les produits transformés.

  • Dormir suffisamment et régulièrement, en respectant son rythme circadien et ses besoins individuels. Le sommeil est indispensable pour la régénération des cellules, la consolidation de la mémoire, la régulation des hormones, la gestion des émotions et la prévention des maladies. Pour favoriser un sommeil de qualité, il est recommandé de se coucher et de se lever à heures fixes, d'éviter les écrans, le bruit et la lumière avant de dormir, de créer un environnement propice au repos et de pratiquer une activité relaxante avant le coucher.


En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer votre récupération après un burn-out et retrouver un bien-être durable.

Reconstruire sa relation au travail

Reconstruire sa relation au travail

Photo de Bram Naus sur Unsplash

Redéfinir ses priorités et ses limites professionnelles


Après un burn-out, il est nécessaire de revoir ses priorités et ses limites professionnelles, afin de ne pas retomber dans le piège de la surcharge de travail, du stress et de la perte de sens. Il s'agit de se poser les bonnes questions :


  • Quelles sont mes motivations profondes à exercer ce métier ?

  • Quelles sont mes compétences, mes forces, mes faiblesses ?

  • Quelles sont mes attentes, mes besoins, mes valeurs ?

  • Quelles sont mes sources de satisfaction, de reconnaissance, d'épanouissement ?

  • Quelles sont mes sources de frustration, de conflit, de souffrance ?

  • Quel est mon degré d'engagement, de responsabilité, d'autonomie ?

  • Quel est mon équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ?


En répondant à ces questions, vous pourrez mieux vous connaître, vous respecter et mieux vous protéger.

Vous pourrez également définir vos objectifs, vos projets et perspectives d'évolution, et les moyens à mettre en œuvre pour les atteindre.

Vous pourrez ainsi retrouver du sens et du plaisir dans votre travail, tout en préservant votre santé et votre bien-être.


La communication avec l'employeur et les collègues


La communication avec l'employeur et les collègues est un élément clé pour reconstruire sa relation au travail après un burn-out. Il s'agit de créer un climat de confiance, de respect, de dialogue et de coopération, qui favorise la performance, la qualité et la sécurité du travail. Voici quelques conseils pour améliorer la communication au travail :


  • Exprimer clairement ses besoins, ses limites, ses difficultés, ses attentes, ses suggestions, ses opinions, ses émotions, en utilisant le « je » plutôt que le « tu » ou le « on ».

  • Écouter activement les besoins, les limites, les difficultés, les attentes, les suggestions, les opinions, les émotions des autres, en reformulant, en questionnant, en validant, en empathisant.

  • Donner et recevoir du feedback constructif, en valorisant les points positifs, en suggérant des pistes d'amélioration, en évitant les critiques, les jugements, les reproches.

  • Négocier des solutions gagnant-gagnant, en cherchant le consensus, en respectant les intérêts de chacun, en évitant les rapports de force, les concessions, les compromis.

  • Gérer les conflits de manière positive, en identifiant les causes, en exprimant les ressentis, en cherchant les points communs, en proposant des alternatives, en s'excusant si nécessaire.


En suivant ces conseils, vous pourrez renforcer vos relations professionnelles, améliorer le climat de travail, et prévenir les risques psychosociaux.

Le rôle du soutien psychologique dans la récupération

Le rôle du soutien psychologique dans la récupération

Photo de rivage sur Unsplash

Thérapie : Identifier et traiter les causes profondes du burn-out


Parmi les scientifiques, nous pouvons couramment entendre que les causes du burn-out sont à 50% imputable au contexte professionnel et 50% dû aux caractéristiques psychologiques de la personne.


Il est souvent le résultat d'un déséquilibre entre les exigences du travail et les ressources personnelles. Il peut aussi être lié à des facteurs psychologiques, tels que des traits de personnalité, des croyances, des émotions, des conflits intérieurs, des traumatismes, etc.


Pour sortir du burn-out, il est donc important de s'interroger sur les causes profondes de son mal-être et de les traiter avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Dans un monde où la flexibilité et la commodité sont de plus en plus recherchées, l'option de consulter un psychologue en ligne devient de plus en plus populaire et accessible pour ceux qui recherchent discrétion et confort.

La thérapie peut être un moyen efficace de comprendre et de dépasser le burn-out. Il existe différents types de thérapies, adaptés aux besoins et aux préférences de chacun.


Par exemple, la thérapie cognitive et comportementale (TCC) vise à modifier les pensées et les comportements négatifs qui entretiennent le burn-out.


La thérapie analytique vise à explorer l'inconscient, les conflits et les traumatismes à l'origine du burn-out.


Quelle que soit la thérapie choisie, l'objectif est de permettre à la personne de se libérer de ses souffrances, de retrouver sa confiance en soi, de développer ses ressources, de se réconcilier avec son travail et de se projeter dans l'avenir. La thérapie peut être individuelle ou de groupe, en fonction des besoins et des envies de chacun.


Groupes de soutien et échange avec des pairs


Le burn-out peut être une expérience très isolante, qui génère un sentiment de honte, de culpabilité, d'incompréhension, voire de rejet. Pour rompre cet isolement, il peut être utile de rejoindre un groupe de soutien ou d'échange avec des pairs, c'est-à-dire des personnes qui ont vécu ou qui vivent la même situation. C'est souvent un refuge salvateur pour l'introverti qui peut éprouver des difficultés à partager ses challenges dans des cadres plus exposés.


Les groupes de soutien et d'échange sont des espaces de parole, d'écoute, de partage, de solidarité, qui permettent de se sentir moins seul, de se reconnaître dans les témoignages des autres, de bénéficier de leurs conseils et de leur encouragement. Ils peuvent être animés par des professionnels ou par des bénévoles, et se dérouler en présentiel ou à distance, selon les modalités qui conviennent le mieux à chacun.


Les groupes de soutien et d'échange sont complémentaires à la thérapie, et non substitutifs. Ils ne visent pas à traiter le burn-out, mais à offrir un accompagnement, une entraide, une ressource supplémentaire pour faire face au burn-out et en sortir plus facilement.

Prévention et gestion des rechutes

Prévention et gestion des rechutes

Photo de Kamil Pietrzak sur Unsplash

Le burn-out est un état d'épuisement professionnel qui peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la vie personnelle et sociale. Il est donc essentiel de le prévenir et de le gérer efficacement, afin d'éviter les rechutes qui peuvent être encore plus difficiles à surmonter. Voici quelques conseils pour prévenir et gérer les rechutes du burn-out :


  • Identifier et traiter les causes profondes du burn-out, qu'elles soient liées au travail (surcharge, stress, manque de reconnaissance, conflit, etc.) ou à la personne (personnalité, croyances, émotions, conflits intérieurs, traumatismes, etc.). Notamment, il a été démontré que le perfectionnisme et la mauvaise estime de soi étaient des facteurs de risque. La cognition « je suis indispensable » est aussi très importante, tout comme la peur de laisser ses collègues dans la difficulté.

  • Prendre du recul et se reposer, en s'accordant un arrêt de travail si nécessaire, en respectant son rythme biologique, en se ménageant des moments de détente et de plaisir, en se reconnectant à ses valeurs, à ses passions, à ses projets.

  • Prendre soin de son corps et de son esprit, en adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant une activité physique régulière, en utilisant des techniques de relaxation, de méditation, de yoga, ou toute autre pratique qui favorise le bien-être.

  • Reconstruire sa relation au travail, en redéfinissant ses priorités, ses limites, ses objectifs, ses perspectives d'évolution, en communiquant avec son employeur et ses collègues, en négociant des solutions gagnant-gagnant, en gérant les conflits de manière positive, en se donnant la possibilité de changer de poste, de service, voire de carrière, si on se sent trop mal à l'aise dans son environnement actuel.

  • Bénéficier d'un soutien psychologique, en suivant une thérapie individuelle ou de groupe, en rejoignant un groupe de soutien ou d'échange avec des pairs, en sollicitant l'aide de ses proches.


En suivant ces conseils, vous pourrez prévenir et gérer les rechutes du burn-out, et retrouver un équilibre de vie satisfaisant.

Conclusion

Conclusion

Photo de Hans Eiskonen sur Unsplash

Le burn-out est un état d'épuisement professionnel qui peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et mentale, ainsi que sur la vie personnelle et sociale. Il est donc essentiel de le prévenir, de le reconnaître, de le traiter et de s'en remettre efficacement.

Pour cela, il est important de faire les choses suivantes :


  • Consulter un médecin qui pourra évaluer votre situation et vous orienter vers un traitement adapté.

  • Prendre du recul et vous reposer, en vous accordant un arrêt de travail si nécessaire, en respectant votre rythme biologique, en vous ménageant des moments de détente et de plaisir, en vous reconnectant à vos valeurs, à vos passions, à vos projets.

  • Prendre soin de votre corps et de votre esprit, en adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant une activité physique régulière, en utilisant des techniques de relaxation, de méditation, de yoga, ou toute autre pratique qui favorise le bien-être.

  • Reconstruire votre relation au travail, en redéfinissant vos priorités, vos limites, vos objectifs, vos perspectives d'évolution, en communiquant avec votre employeur et vos collègues, en négociant des solutions gagnant-gagnant, en gérant les conflits de manière positive, en vous donnant la possibilité de changer de poste, de service, voire de carrière, si vous vous sentez trop mal à l'aise dans votre environnement actuel.

  • Bénéficier d'un soutien psychologique, en suivant une thérapie individuelle ou de groupe, en rejoignant un groupe de soutien ou d'échange avec des pairs, en sollicitant l'aide de vos proches, en vous faisant accompagner par un coach ou un mentor.

En suivant ces conseils, vous pourrez réussir votre récupération après un burn-out et retrouver un équilibre de vie satisfaisant. N'attendez pas que la situation s'aggrave, agissez dès maintenant !

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