Comment perdre du poids ?
Par Marc Dugenie
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- Psychologue clinicien
- Préparateur mental
- Accompagnateur sportifs et clubs
- Auteur de livres spécialisés
Publication : 10/11/2023
9 min
Perdre du poids devient un sujet majeur dans notre société. La sédentarisation nous pousse à nous dépenser peu physiquement. De plus en plus d’individus occupent des emplois de bureau dans le tertiaire ce qui ne leur demande aucun effort physique.
La position assise prolongée tue notre santé. Parfois nous n’avons même plus besoin de bouger dans le cadre de notre emploi qui se fait en télétravail. Le manque d’activité physique engendré par les évolutions de notre société crée un réel besoin de perte de poids pour une part de plus en plus importante de la population.
Mental : 5 étapes clés pour maigrir
Photo de Zan sur Unsplash
🗝️ #1 - Identifier les mauvaises habitudes que vous souhaitez supprimer
🗝️ #2 - Définissez les bonnes habitudes que vous souhaitez prendre
🗝️ #3 - Consulter un diététicien ainsi qu’un psychologue
🗝️ #4 - Autorisez-vous le droit de rater 5 fois la prise d’une nouvelle habitude avant d’abandonner
🗝️ #5 - Clarifiez votre pourquoi : qu’est-ce qui vous pousse à vouloir perdre du poids ?
Quelques chiffres sur la perte de poids
Photo de Stephen Dawson sur Unsplash
Peut-être que l’idée de perdre du poids rime pour vous avec l'homme de 40 ans qui souhaite faire un régime pour se reprendre en main. En fait, c’est loin d’être seulement ça. Les diktats de la société sont toujours présents. Les femmes ressentent plus que les hommes le besoin de perdre du poids.
D’après un sondage Ipsos réalisé en 2015, 55% des femmes auraient déjà réalisé un régime contre 32% des hommes. Pourtant les mentalités évoluent, il n’est plus rare d’entendre les hommes affirmer leur volonté de perdre du poids. C’est même devenu courant.
La volonté de perdre du poids pour un homme n’est plus vue comme une sophistication ou une importance trop grande accordée à l’apparence. Au contraire, c’est le signe d’une personne ayant de la volonté et de la discipline. Il n’y a plus de honte à faire un régime ou à prendre soin de son apparence physique lorsqu’on est un homme.
Nous le verrons plus tard au sein de l’article, mais la perte de poids est en grande partie une question d’habitudes de vie et de routines.
Pourtant, d’après un sondage Ipsos réalisé en 2021, parmi ceux souhaitant perdre du poids, seuls 23% des Français envisagent de réduire leur consommation de boisson sucrée et 14% d’alcool. Difficile de perdre du poids sans changer le mode de vie qui conduit à la prise de poids.
Pourquoi a-t-on du mal à perdre du poids ?
Photo de Edward Franklin sur Unsplash
Il est probable qu’au cours de votre vie vous ayez déjà essayé de perdre du poids. ll est déjà moins probable que vous y soyez parvenu. Souvenez-vous de ces quelques jours où vous avez fait des abdominaux, êtes allé courir, avez entamé un régime ou encore absorbé des produits brûle graisse.
Vous avez surement eu un déclic qui a précédé la mise en place de ces comportements : la remarque d’un de vos enfants, de votre compagne ou simplement une prise de conscience en vous observant dans le miroir.
Cette prise de conscience vous a donné un boost de motivation et vous a fait commencer à prendre de nouveaux comportements. Mais avez-vous été capable de tenir ces comportements sur la durée ? Pas sûr.
Différence entre motivation et discipline
Photo de Dave Lowe sur Unsplash
Vous avez fait preuve de motivation (peut-être même forte), mais pas de discipline. La motivation est ce qui vous permet de mettre le pied à l’étrier, mais la discipline est ce qui vous permet de tenir sur la durée.
Arrêtez de jouer sur votre motivation : utilisez votre discipline.
Vous n’êtes pas là pour faire un gros coup en quelques mois puis repartir. Vous voulez tenir sur la durée. Votre corps vous accompagnera toute votre vie. C’est peut-être la seule chose qui nous appartient vraiment dans ce monde. Chérissez votre corps comme la chose la plus précieuse que vous possédez. Il vous le rendra bien.
Arrêtez les régimes.
Arrêter d’aller à la salle de sport en janvier de chaque année.
Cherchez le rééquilibrage alimentaire long terme.
Commencez pas à pas à vous mettre au sport.
La composante psychologique
Crédit photo : Norbert Buduczki sur Unsplash
Perdre du poids = modifier son quotidien
Vous l’aurez compris, perdre du poids comprend une dimension éminemment psychologique. Même s’il est question du corps ici, c’est le cerveau qui guide les actions.
Pour perdre du poids, vous allez devoir changer votre quotidien et cela commence par la suppression de vos mauvaises habitudes et par la prise d’habitudes saines.
Voici quelques exemples d’habitudes à supprimer :
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Les M&M’s, chips, bières et autres gourmandises devant le film du soir
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Les sodas et boissons sucrées
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Le grignotage entre les repas
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Prendre la voiture plutôt que de marcher une durée inférieure à 15 minutes
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Manger à toute vitesse
Voici quelques exemples d’habitudes saines :
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Marcher 10 000 pas par jour
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Faire du sport de manière intensive 2 fois par semaine
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Manger sainement
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Manger en pleine conscience
Plus vous parviendrez à clarifier quelles sont les mauvaises habitudes à supprimer et les bonnes habitudes à prendre, plus il sera facile d’agir en accord avec celles-ci. Prenez une feuille et un stylo puis dessinez ce tableau puis remplissez-le.
Comment adopter de nouvelles habitudes ?
Photo de Oveth Martinez sur Unsplash
Vous êtes le produit de vos habitudes. Il est plus pertinent de créer des habitudes qui vont nous faire tendre vers nos objectifs plutôt que de se fixer des objectifs et de cheminer à l’aveugle vers leur atteinte.
La vie que vous menez aujourd’hui est la somme des décisions que vous avez prises dans le passé. Instantanément en lisant cette phrase nous comprenons le pouvoir des habitudes. Ce pouvoir peut être créateur comme destructeur. De simples actions répétées jour après jour engrangent d’énormes conséquences.
Pour perdre du poids, vous allez devoir jouer sur vos habitudes de prises de calories et de dépenses de calories. C’est-à-dire sur votre consommation de nourriture ainsi que sur votre activité physique.
Créer des habitudes sans culpabiliser
La culpabilité est votre pire ennemi si vous essayez de prendre une nouvelle habitude pour perdre du poids. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé un Mc Donald, vous avez moins de chance de revenir sur les rails de la bonne habitude.
Le but n’est pas de ne jamais quitter les rails. Il est de parvenir à toujours y retourner même après avoir échoué. Si vous êtes trop perfectionniste et que vous vous en voulez après chaque échec, vous allez baisser votre estime de vous. Vous allez vous voir comme une personne incapable de créer de nouvelles habitudes, de faire des choix et de s’y tenir.
Pourtant vous n'êtes qu’un être humain, pas un robot. Vous avez vos failles. N’essayez pas de créer énormément de nouvelles disciplines en même temps. Prenez-les une à une. Il n’est pas simple de créer de nouvelles habitudes. Vous devez donc bien choisir les habitudes que vous souhaitez créer.
Pour supprimer la culpabilité et vous permettre de retourner sur les rails à chaque fois, voici une règle simple :
Vous avez le droit d’abandonner une habitude si vous le souhaitez. Mais avant de l’abandonner vous devez avoir échoué au moins 5 fois. Cela signifie que vous devez avoir échoué puis repris au moins 5 fois. Deux jours d’affilée d’une habitude non tenue ne seront comptabilisés que comme un échec.
Il est courant d’abandonner une habitude après un échec, sans avoir réellement planifié d’avoir réellement arrêté le comportement. Après cet échec, le comportement n’est pas réeffectué le lendemain ni le surlendemain. Il tombe petit à petit aux oubliettes.
Contrôler son environnement
L’être humain, même adulte, reste un enfant. Pour bien élever cet enfant, il faut le mettre dans le bon environnement. Nous sommes le produit de notre environnement. Il est bien plus simple de créer une bonne habitude lorsque nous sommes dans un endroit propice à la création de celui-ci. Pour schématiser, si vous souhaitez apprendre la boxe thaïe, allez en Thaïlande, si vous souhaitez arrêter de manger du chocolat pour perdre du poids, arrêtez d’en acheter.
Au vu des habitudes écrites plus haut, comment pouvez-vous manipuler votre environnement pour vous aider à prendre ces bonnes habitudes ?
Utiliser les habitudes préexistantes
Pour créer une habitude, utilisez vos habitudes préexistantes comme des déclencheurs d’habitudes. Par exemple, si vous souhaitez marcher tous les jours, vous pouvez décider d’aller marcher chaque soir après votre repas. Vous pouvez aussi décider de faire 10 minutes de sport à la maison tous les soirs après vous être brossé les dents.
Dans ces exemples, le repas du soir ou le brossage de dent sont des habitudes préexistantes qui deviennent des déclencheurs d’habitudes. Au bout d’un certain temps, dès que vous prendrez votre repas du soir vous aurez automatiquement l’envie d’aller faire votre marche. Cela ne vous demandera plus d’efforts ou très peu.
Dit ainsi, il paraît simple de créer une habitude, mais il y a toujours des éléments qui viennent chambouler notre quotidien. C’est pourquoi vous devez avoir un plan pour prévenir les jours où vous ne parviendrez pas à tenir l’habitude (comme vu précédemment).
Il est plus simple de détruire une habitude que d’en créer une nouvelle. Le plus simple pour détruire une mauvaise habitude est de la remplacer par une nouvelle bonne habitude. Pour perdre du poids, vous pouvez par exemple remplacer la mauvaise habitude de manger à toute vitesse par celle de manger en pleine conscience.
Accepter d’être coaché
Pour perdre du poids, vous allez devoir accepter de vous faire accompagner. Il est possible d’y parvenir seul, mais c’est la voie la plus difficile. Parmi les personnes de ce monde, une grande partie de celles ayant accompli de grandes choses ont accepté de se faire coacher pour parvenir à leurs objectifs.
Le diététicien et le psychologue sont deux professionnels qui pourront vous aider dans votre objectif de perte de poids.
Diététicien
Le diététicien fera avec vous le point sur l’ensemble de votre mode de vie. Il passera en revue tant votre manière de vous nourrir, de cuisiner que votre activité sportive.
Il vous aidera à trouver les ingrédients et les recettes de cuisine adaptées en fonction de vos objectifs. Le fait d’avoir des rendez-vous de temps en temps avec votre diététicien vous feront vous sentir redevable envers cette personne. N’ayant pas envie de la décevoir, vous serez plus susceptible de suivre votre rééquilibrage alimentaire. Vous aurez une source de motivation supplémentaire pour ne pas craquer.
Psychologue
Le psychologue cherchera à comprendre ce qui vous pousse à vouloir perdre du poids. Il vous aidera à comprendre quelles sont les motivations profondes et précises qui se cachent derrière votre désir de perte de poids. Il pourra aussi vous aider à combattre les schémas négatifs qui créent vos mauvaises habitudes.
Par exemple, s’il vous arrive fréquemment d’être gourmand en rentrant du travail pour évacuer votre stress, la nourriture devient une stratégie de gestion du stress. Le travail avec le psychologue pourra vous permettre d’être moins stressé au travail, mais aussi de découvrir d’autres stratégies de gestion du stress.
Comprendre les raisons profondes qui sous-tendent les mauvaises habitudes vous permettra de les supprimer bien plus facilement. C’est en cela qu’un psychologue pourrait vous être utile dans votre désir de perdre du poids.
La psychothérapie vous aide également à vous interroger sur vous-même et à être plus lucide au quotidien. C’est de cette manière que vous pourrez plus facilement distinguer la faim de l’envie.
L’envie correspond à la gourmandise tandis que la faim correspond au besoin naturel de manger. Dans la démarche de perte de poids, il est primordial de distinguer les deux pour répondre au besoin naturel plus qu’à la gourmandise (tout en étant capable de se faire plaisir).
Qu’est-ce qu’une démarche saine ?
Photo de Tim Bogdanov sur Unsplash
Perdre du poids peut rapidement et facilement s’avérer devenir une démarche malsaine. Dans les cas les plus avancés, les individus peuvent avoir tendance à compter chaque calorie ingérée, faire énormément de sport, se faire vomir et développer différents troubles du comportement alimentaire. Ou faire énormément de sport, en dépassant les limites du raisonnable et tomber dans ce qu'on appelle la bigorexie, l'addiction au sport.
Elle est aussi malsaine lorsque la perte de poids est motivée avant tout par le regard des autres et les diktats de la société. Ce n’est pas parce que la société nous vend l’image de l’idéal masculin sec et musclé que vous devez à tout prix rentrer dans ce moule.
La démarche de perdre du poids est saine lorsque vous le faites avant tout pour vous. Que ce soit pour vous plaire à vous-même dans le miroir ou pour des raisons de santé, peu importe. Tant que vous êtes la personne principale pour qui vous faites cette démarche de perdre du poids, vous êtes dans une démarche saine.
Vivre avec quelqu’un obsédé par son poids
Photo de LyfeFuel sur Unsplash
Il n’est jamais aisé de vivre avec une personne obsédée par son poids, notamment lorsque son obsession a des conséquences sur nous. Des conflits peuvent survenir par exemple par rapport au contenu des repas.
Il est aussi possible que la personne obsédée par son poids nous questionne fréquemment vis-à-vis de son poids. C’est le fameux « tu trouves que j’ai grossi ? » ou encore « J’ai perdu du poids là non ? ». Dans ce cas, interrogez-vous si la personne est obsédée par son poids ou plutôt par le regard des autres sur elle. Notamment si cette personne ne pose ces questions qu’à vous et que vous êtes son compagnon ou sa compagne.
Voici ce que vous devriez faire si vous vous rendez compte que la personne s’inquiète en réalité plus du regard que vous portez sur elle que de son poids. Demandez-vous si cela vient d’elle ou de vous.
Son désir de perdre du poids a-t-il pu être communiqué par vous-même de manière insidieuse ? Êtes-vous dur ou exigeant envers cette personne de manière générale ? Plus important encore, vous trouve-t-elle jugeant envers elle ?
Peu importe ce que vous pensez, ce qui est important ici est de comprendre la perception de l’autre. N’hésitez pas à lui poser toutes ces questions.
Demandez-vous également si la perte de poids est un message que la société lui a transmis ? Est-ce une pure création de son esprit ?
Conclusion
Photo de LaShawn Dobbs sur Unsplash
Face à la sédentarisation, il devient important pour de plus en plus de personnes de perdre du poids. Cette problématique ne concerne pas uniquement les femmes, mais aussi les hommes. En effet, à partir de 30 ans le corps des hommes secrète moins de testostérone qu’auparavant, cela freine la formation d’adipocytes et augmente la masse grasse.
Pour parvenir à perdre du poids, il ne faut pas chercher à révolutionner son quotidien du jour au lendemain. Cela ne fonctionne pas. Il faut plutôt modifier ses habitudes petit à petit. Se faire accompagner par un diététicien et un psychologue seront de vrais atouts dans ce processus.
Enfin, il sera important de définir et de connaître avec précision les raisons qui vous poussent à vouloir perdre du poids. Idéalement cette motivation doit venir de l’intérieur, de soi-même plutôt que d’autrui.
Sources :
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