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Nous sommes nombreux à nous demander comment pouvoir arrêter de procrastiner. Derrière cette tendance à remettre au lendemain les actions ou tâches importantes se cachent des mécanismes psy assez ancrés. Comment pouvons-nous nous défaire de cette mauvaise habitude ?
Non, la procrastination n’est pas juste un signe de flemme ou d’une motivation en berne ; elle trouve ses racines dans des causes psychologiques complexes. Les identifier peut être déterminant pour comprendre pourquoi vous, ou un proche, avez tendance à procrastiner, ouvrant ainsi la voie à des solutions efficaces.
La procrastination est un stratagème d’évitement, dans lequel l’anxiété ou le stress liés à une mission pousse à se détourner vers un plaisir plus immédiat. Ce « circuit du plaisir », décrit par le neuropsychologue français Julien Vion, fait pencher la balance en faveur d’activités séduisantes à court terme, au détriment des tâches plus exigeantes qui, pourtant, seraient plus gratifiantes à long terme.
Dans cet article, nous plongerons au cœur des causes psychologiques de la procrastination, évaluerons son impact sur la sphère personnelle et professionnelle, et dévoilerons des astuces pour la contrer. Enfin, l’importance de chercher du soutien pour triompher de cette tendance et booster sa santé mentale et physique sera mise en avant.
Comprendre la procrastination
Photo de Nubelson Fernandes sur Unsplash
Qu’est-ce que la procrastination ?
La procrastination, ce comportement humain où l’on choisit délibérément de repousser ou d’abandonner une tâche prévue, fascine et perturbe tout à la fois. Piers Steel, un expert de l’Université de Calgary, la décrit comme « le fait de retarder volontairement une action prévue alors que l’on s’attend à des conséquences néfastes pour soi-même ». Elle s’invite dans tous les aspects de notre existence : le travail, les études, la gestion de notre santé et de nos finances, sans oublier nos relations avec les autres.
Ainsi, la procrastination ne se limite pas à certaines activités ; mais elle varie dans sa sévérité et dans son impact sur notre quotidien.
Différence entre procrastination et paresse
Il ne faut surtout pas confondre procrastination et paresse, malgré leur association fréquente. La paresse caractérise souvent un manque d’élan ou d’énergie pour s’attaquer aux tâches, tandis que la procrastination révèle un comportement nettement plus complexe, motivé par une myriade de facteurs psychologiques.
Ce n’est pas que les procrastinateurs soient des adeptes de la paresse ; bien au contraire, ils peuvent exceller et se montrer incroyablement dynamiques dans d’autres domaines de leur vie. Au cœur de la procrastination se trouve une tactique d’esquive : face à des missions sources de stress, d’anxiété, ou de peur de l’échec, les procrastinateurs préfèrent souvent se replier vers des activités moins prioritaires mais plus réconfortantes, évitant ainsi les émotions négatives liées à la tâche d’origine.
En somme, la procrastination n’est pas simplement un manque de volonté ou d’énergie, mais une décision consciente d’ajourner des tâches, souvent en raison de facteurs émotionnels ou psychologiques.
Les causes psychologiques de la procrastination
Photo de cottonbro studio sur Pexels
La peur de l’échec
La peur de l’échec se positionne en tête de liste des raisons pour lesquelles on procrastine. Pour bon nombre d’entre nous, la valeur personnelle est intimement liée à nos performances et à notre capacité à réussir. Ne pas venir à bout d’une tâche s’apparente alors à un témoignage accablant de nos insuffisances, nourrissant encore plus cette crainte de l’échec.
Cette peur fonctionne comme un bouclier, la procrastination devenant une stratégie pour éviter l’échec et masquer notre véritable potentiel.
Le perfectionnisme
Le perfectionnisme est également une cause phare de procrastination. Ceux qui sont en quête permanente de perfection visent souvent des sommets inaccessibles, ce qui sème en eux des graines de découragement face à des standards irréalisables.
Cette obsession de l’excellence les conduit à différer les tâches, par peur de ne pas atteindre ces idéaux qu’ils se sont fixés. Le perfectionnisme transforme alors la procrastination en une tactique d’échappatoire, une façon d’esquiver la pression et l’angoisse qui escortent l’accomplissement de la tâche en question.
La faible estime de soi
Une estime de soi vacillante est un autre vecteur de procrastination. Les âmes tourmentées par un manque de confiance en soi éprouvent souvent une anxiété et un stress palpables lorsqu’elles sont confrontées à des missions, doutant de leur capacité à les mener à bien. Ces doutes internes les poussent à remettre à plus tard actions et décisions, alimentant ainsi leur propre critique intérieure et érodant leur motivation.
Cette spirale négative entrave l’atteinte de leurs objectifs et encourage une tendance perpétuelle à la procrastination.
La gestion défaillante des émotions
La procrastination découle souvent d’un défaut d’autorégulation émotionnelle. Timothy Pychyl, professeur de psychologie, souligne que les procrastinateurs ont fréquemment du mal à gérer leurs émotions, en particulier lorsqu’il s’agit d’anxiété, de stressou de frustration. Cette incapacité à affronter ces émotions pousse à détourner l’attention vers des activités plus plaisantes et immédiatement satisfaisantes, au lieu de la rigueur et du défi que représentent certaines tâches.
Il est essentiel d’apprendre à vous connaître et à gérer les hauts et les bas émotionnels pour mieux maîtriser ce phénomène et favoriser une approche plus proactive de la gestion des tâches.
La difficulté à prendre des décisions
La difficulté à prendre des décisions peuvent aussi être le nerf de la guerre contre la procrastination. Pour certains, c’est tout un casse-tête pour établir des priorités, orchestrer leurs activités, et garder le cap sur un objectif bien précis. Cette incapacité à trancher net et à rester attentif à une mission peut venir de plusieurs facteurs, comme le trouble déficitaire de l’attention, ou tout simplement d’une avalanche d’informations et de distractions.
Ces embûches transforment la procrastination en véritable bouée de sauvetage pour esquiver les tâches importantes ou les décisions qui donnent le tournis.
Conséquences de la procrastination sur la vie personnelle et professionnelle
Photo de Bradyn Trollip sur Unsplash
Impact sur la santé mentale et physique
La procrastination n’est pas juste un petit travers, c’est un fléau qui s’abat sur la santé mentale et physique. Si vous vous trouvez souvent à reporter les choses au lendemain, vous pourriez vous retrouver dans une spirale de stress, d’anxiété, voire de dépression.
Cette suite d’émotions négatives est comme une spirale infernale : plus on procrastine, plus on se sent mal, et plus on est tenté de remettre les choses à plus tard. Physiquement, ce n’est pas la fête non plus : troubles du sommeil, fatigue chronique, et une vigilance diurne au ras des pâquerettes. Le stress de tout remettre à demain peut affaiblir votre système immunitaire, vous laissant sensibles à toutes les infections et maladies qui traînent.
Et pour ne rien arranger, vous risquez aussi de devoir supporter des douleurs physiques, comme des maux de dos ou des douleurs dans les bras et les jambes. Charmant, n’est-ce pas ?
Effets sur la performance et la productivité
Le tableau ne s’arrange pas quand on regarde les effets de la procrastination sur la performance et la productivité, que ce soit au travail ou à l’école. La fâcheuse tendance à tout remettre à plus tard compromet sérieusement vos chances d’atteindre vos objectifs et de briller.
Résultat ? Des performances en berne, une satisfaction personnelle et une estime de soi en chute libre. Et ce n’est pas tout : procrastination rime souvent avec difficultés financières, emplois de courte durée et un risque accru de se retrouver au chômage.
Les procrastinateurs tendent à avoir des revenus réduits au minimum et des carrières moins brillantes par incapacité à tenir leurs agendas et engagements.
Conséquences sur les relations interpersonnelles
La procrastination, ce n’est pas juste une affaire personnelle : cela impacte aussi vos relations sociales et familiales. Les engagements non tenus et les responsabilités ignorées peuvent frustrer les proches ou les collègues.
Les conséquences ? Conflits, relations en péril et un risque d’isolement social car le stress et la honte vous poussent à vous terrer. Les procrastinateurs esquivent souvent les interactions sociales pour essayer de rattraper le temps perdu, ce qui réduit drastiquement le temps pour les loisirs et renforce l’isolement.
Stratégies d’arrêt de la procrastination
Photo de Jose Aragones sur Unsplash
Établir des objectifs clairs et réalisables
La quête pour vaincre la procrastination commence par un pas simple, mais essentiel : établir des objectifs clairs et réalisables. Se dresser un plan d’action pour la journée, la semaine ou au-delà est primordial. Des objectifs SMART– spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporellement définis – font toute la différence.
En choisissant ces objectifs avec soin, on esquive habilement le piège du « trop en faire qu’on ne tient pas », se concentrant intelligemment sur le chemin à parcourir. Prioriser devient alors un jeu d’enfant : attaquez-vous d’abord à ce qui pèse le plus lourd dans la balance et à ce qui vous tient à cœur. Une ligne directrice limpide doit vous guider, évitant une dispersion dangereuse.
Diviser les tâches en sous-tâches plus petites
Face à une montagne de travail, la méthode du salami peut s’avérer salvatrice. Diviser pour mieux régner, tel est le mantra de ceux qui transforment les défis titanesques en petites victoires digestes.
Chaque sous-tâche devient un pas sur le chemin du succès, rendant la progression moins intimidante et décuplant l’efficacité. Et plus que la diviser, il est important de la planifier. Rien de pire, pour quelqu’un qui procrastine, de ne pas savoir ce que va lui demander une tâche. Faites-en l’expérience ! Avant d’accomplir une tâche, prenez le temps de la faire en détail dans votre tête. Après, ce sera un jeu d’enfant de s’y mettre.
Visualiser sa progression devient un moteur de motivation puissant, chaque petite victoire vient encourager la suivante. On ne se contente plus d’avancer, on savoure chaque pas. Aussi, plus vous allez accomplir une tâche, plus votre connaissance du coût qu’elle implique sera précise. En effet, les procrastinateurs surestiment souvent le coût en énergie des actions. Donc plus vous allez faire, moins il sera difficile de s’y mettre !
Techniques pour vaincre la peur de l’échec
La crainte de trébucher est une grande source de procrastination. Pour affronter ce monstre, des techniques éprouvées peuvent aider. Notamment, entamer la danse par le pas le plus ardu – s’attaquer au plus désagréable en premier– change la donne. La suite paraîtra comme une douce mélodie, la pression psychologique s’effilochant au fil des tâches.
Se donner une marge de manœuvre pour progresser, accepter que la perfection vienne avec l’expérience, cela édulcore la peur de rater. Chaque tentative, loin d’être vaine, est un jalon vers la maîtrise.
Est-ce qu’il vaut mieux que ce soit fait à 70 %, ou que ce ne soit pas fait parce que rien de moins de 100 % n’est envisageable ?
Améliorer l’estime de soi
L’estime de soi est un roc contre les vagues de la procrastination. Les âmes en proie au doute permanent voient dans chaque tâche une montagne infranchissable. Pour réhausser cette estime personnelle, chaque petite réalisation mérite sa célébration. C’est dans l’appréciation des petits pas qu’on nourrit la flamme de la confiance en soi.
Pratiquer l’autocompassion, c’est offrir à son moi intérieur une bulle de gentillesse, même face aux obstacles. Cela forge une image positive de soi, essentielle pour avancer sereinement.
Gérer efficacement son temps
Une gestion efficace du temps est essentielle pour terrasser la procrastination. Vous avez déjà entendu parler de la méthode Pomodoro ? Il s’agit de travailler dur pendant des tranches de temps bien définies (généralement 25 minutes), espacées par de courtes pauses. Cette tactique est un véritable game changer pour garder la concentration à son maximum et minimiser la fatigue mentale.
Et après avoir enchaîné quatre de ces sessions de 25 minutes, s’accorder une pause plus longue (15 à 30 minutes) est le secret pour se regonfler à bloc et se réoxygéner. Astuce de pro : déterminez le moment de la journée où vous êtes à votre apogée productive et planifiez vos corvées en fonction. Avec un échéancier bien huilé pour piloter vos journées, vous organiserez votre temps avec brio et tiendrez vos engagements sans transpirer.
Mais attention, ne vous lancez pas dans un grand ménage de 4 heures ! Déjà, vous allez être épuisé et donc vous n’allez plus toucher au ménage pendant longtemps. Qui aurait l’idée d’aller courir un marathon en premier footing ? Et puis, vous n’apprenez pas l’essentiel : la discipline. Faire un petit peu, tous les jours, qui ne soit pas fatiguant, mais qui promette des résultats sur le long terme. Si vous parvenez à mettre vos clés toujours au même endroit en rentrant, c’est une victoire ! Si vous réussissez à laver votre bol et votre tasse après le petit-déjeuner, c’est aussi une victoire !
Techniques de gestion des émotions
Être le maître de ses émotions, voilà l’arme fatale contre la procrastination. Les techniques de pleine conscience, que ce soit la méditation ou des respirations profondes, sont des boucliers contre le stress et l’anxiété qui s’invitent quand on fait face à nos to-do lists. En vous accordant quelques instants pour vous centrer sur votre souffle et vous détendre, vous reviendrez avec une motivation toute neuve pour attaquer ces tâches.
Et quoi de mieux que des aide-mémoires visuels et des rappels pour garder le cap sans se laisser distraire ? En limitant au maximum les interruptions, qu’elles viennent des réseaux sociaux ou d’ailleurs, vous créerez un espace de travail idéal et vous réduirez l’appel du canapé. 🛋️.
L’importance de chercher du soutien
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Quand consulter un professionnel ?
Chercher un soutien professionnel est souvent une étape déterminante pour surmonter la procrastination, surtout lorsque les stratégies personnelles ne suffisent pas. Il est important de consulter un professionnel de la santé mentale lorsque vous ressentez des difficultés persistantes à gérer votre temps, vos émotions, ou lorsque la procrastination affecte significativement votre vie personnelle et professionnelle. Un psychologue ou un thérapeute peut vous aider à identifier les causes profondes de votre procrastination et à développer des stratégies personnalisées pour y faire face.
Ils peuvent également vous enseigner des techniques de gestion du stress, de l’anxiété et des émotions, ainsi que des méthodes pour améliorer votre estime personnelle et votre confiance en vous. De plus, les professionnels de la santé mentale peuvent offrir un soutien continu, ce qui est essentiel pour maintenir la motivation et le progrès dans ce processus de changement.
Le rôle du soutien familial et social
Le soutien familial et social joue un rôle vital dans la lutte contre la procrastination. Avoir un réseau de soutien solide peut vous aider à vous sentir moins isolé et plus motivé.
Les membres de votre famille et vos amis peuvent offrir un soutien émotionnel, vous aider à rester régulier et vous fournir des encouragements. Il est important de communiquer ouvertement avec votre entourage sur vos difficultés et vos objectifs. Cela peut inclure de demander de l’aide pour certaines tâches, de partager vos progrès et vos défis, et de recevoir des conseils et des mots de réconfort de personnes de confiance.
Le soutien social peut également prendre la forme de groupes de soutien ou de communautés en ligne où vous pouvez partager vos expériences et apprendre des stratégies d’autres personnes qui traversent des situations similaires. Ces interactions sociales peuvent vous aider à maintenir une perspective positive et à rester engagé dans votre processus de changement.
Enfin, le soutien matériel, tel que l’aide pour les tâches domestiques, peut également soulager une partie de la pression quotidienne, vous permettant de vous concentrer sur les tâches qui nécessitent votre attention et votre énergie.
Conclusion
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La procrastination, ce fléau bien connu, touche aussi bien les bancs d’école que les open-spaces. Ce n’est pas juste une question de flemme ! Derrière se cachent des gouffres émotionnels : la crainte d’échouer, une quête éperdue de perfection, et une estime personnelle en berne. Les répercussions ? Elles sont vastes, allant d’une chute libre dans les performances académiques et professionnelles à des impacts bien réels sur la santé mentale et physique. Stress, anxiété, dépression, ça ne rigole pas.
Pour terrasser la bête de la procrastination, il n’y a pas trente-six solutions. Il faut armer son quotidien de techniques éprouvées : se fixer des buts précis comme des flèches, découper le travail en petites bouchées gérables, et devenir un as de la gestion du temps et des émotions. Parfois, s’appuyer sur un pro de la santé mentale ou sentir le soutien de sa tribu fait toute la différence.
Ne laissez pas la procrastination vous piloter. Il est grand temps d’agir ! Commencez dès aujourd’hui en identifiant les racines de votre procrastination et en vous équipant de stratégies gagnantes. Chaque pas en avant, même minuscule, vous rapproche du succès. C’est l’accumulation de ces petites victoires qui forgera une existence plus épanouie et productive.
