top of page

Accueil > Blog > Addiction au sucre

Comprendre l'addiction au sucre et s'en débarrasser

Dylan Patiram Psychologue Psychothérapeute spécialisé en TCC

Auteur : Dylan Patiram

Psychologue Clinicien

Spécialisation TCC

Profil vérifié. Psychologue enregistré à l'Agence Régionale de Santé

12 min

29 février 2024

📕 Définition : L’addiction au sucre

Considérée non pas comme une maladie mais un comportement addictif, l'addiction au sucre se différencie de la gourmandise, contrôlable, et diffère des troubles alimentaires comme la boulimie.

 

Elle se traduit par une envie incessante de consommer du sucré, allant au-delà d'un simple besoin physiologique. Le sucre provoque alors un sentiment de réconfort et d'accoutumance en stimulant la libération de dopamine dans notre cerveau, incitant à une consommation croissante pour ressentir la même satisfaction.

Avant propos

Comprendre l'addiction au sucre et s'en débarrasser

L’addiction au sucre n’est pas comme l’addiction à l’alcool ou à une drogue. Le sucre est un composant essentiel de notre corps. Sans lui, nous ne créons pas d’énergie. Alors oui, nous pouvons être addicts au sucre par habitude, comme le fameuse clope/café, mais avant tout, je vous propose d’exclure des causes biologiques à vos envies de sucre.

Les causes émotionnelles : la fatigue, les stress répétés et chroniques, comme le burn-out, implique une sécrétion plus importante d’adrénaline et de cortisol. La première va vider vos stocks de sucre pour produire l’énergie nécessaire pour faire face au stress. Le deuxième va augmenter la perméabilité de l’intestin pour que le sucre puisse aller en plus grande quantité dans le sang. C’est le travail de l’insuline. C’est comme si nous ouvrions les vannes en plus grand afin que davantage de sucres aillent dans le sang, vidant tout aussi rapidement les réserves.

Les troubles de l’intestin : SIBO, dysbiose, candidose, trouble de la perméabilité intestinale, sont des maladies qui peuvent affecter considérablement les fortes envies de sucres.

L’alimentation : certaines carences peuvent provoquer des « craving » de sucre, comme la carence en fer et en zinc. Dans le cerveau, la carence en sérotonine, dites « hormone du bonheur » peut aussi causer ces envies, je vous renvoie alors à l’article sur la dépression. Toujours dans la neurochimie, nous savons aussi que les troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) peuvent créer le même écueil.

Revenons à l’alimentation, si elle est trop faible en protéine et en fibre et trop riche en glucides simples, votre corps ne pourra pas tamponner la glycémie. Les glucides complexes (ou complets) ont gardé leurs fibres, ce qui permet de diminuer la glycémie et donc l’insuline. Par ailleurs, l'insulinorésistance et le diabète peuvent considérablement affecter votre consommation de sucre. Et évidemment, la malnutrition aura le même effet puisque votre corps va vous hurler qu’il n’a pas le nécessaire pour fonctionner. 

Dans tous les cas, consulter votre médecin traitant, en lui parlant des symptômes associés, pourra vous mettre sur la bonne piste quant à la cause de vos envies de sucre.

Game changer : prendre un petit-déjeuner riche en protéine et en fibre et pauvre en sucre simple, permet de ne pas commencer la journée avec un pic d’insuline, cela vous préservera des craving durant la journée et des coups de barre.

Après cette introduction un peu trop longue, rentrons dans le vif du sujet. Présent sous des formes naturelles ou ajoutées, le sucre peuple abondamment notre alimentation. Bien qu'il apporte du plaisir, sa consommation excessive peut mener à des problématiques de santé notables. Plus qu’un simple ingrédient, le sucre peut induire une addiction forte, incitant à une consommation toujours accrue, au risque de perturber notre équilibre et bien-être généraux.

L'addiction au sucre, devenue une réalité affectant un nombre croissant d’individus, peut engendrer des impacts significatifs tant sur la santé physique que mentale.

Cet article a pour but de détailler la nature de l'addiction au sucre, ses signes distinctifs, et les méthodes pour s'en affranchir. Nous partagerons des astuces efficaces, des remèdes naturels, ainsi que des retours d'expériences de professionnels et de personnes ayant réussi à vaincre cette dépendance. Vous apprendrez qu’il est tout à fait possible de modifier vos comportements alimentaires, de limiter votre apport en sucre, et de retrouver un mode de vie sain et équilibré.

Identifier les signes de l’addiction au sucre

Identifier les signes de l’addiction au sucre

Avez-vous une réelle dépendance au sucre ou simplement une forte préférence pour les douceurs ? Comment distinguer une consommation normale d'une consommation excessive ? Quels sont les signes et symptômes à surveiller pour reconnaître une addiction au sucre ? Nous aborderons ces questions ci-dessous.

Critères et symptômes de l’addiction au sucre

Bien qu'il n'y ait pas de définition officielle de l'addiction au sucre, certains critères généralement associés aux addictions peuvent nous aider à déceler une possible dépendance. Ces critères incluent :

  • La perte de contrôle : l'incapacité à limiter sa consommation de sucre en dépit de ses propres règles ou souhaits.

  • La tolérance : le besoin d'augmenter progressivement la consommation de sucre pour obtenir le même effet de plaisir ou de soulagement.

  • Le sevrage : la manifestation de symptômes désagréables tels que maux de tête, fatigue, irritabilité ou anxiété lors de la réduction ou de l'arrêt de la consommation de sucre.

  • La priorisation : le fait de donner plus d'importance au sucre qu'à d'autres aspects essentiels de sa vie (santé, emploi, famille, loisirs).

  • La persistance : continuer à consommer du sucre malgré les conséquences négatives sur la santé physique, mentale ou sociale.

Si vous vous retrouvez dans au moins trois de ces comportements, vous souffrez probablement d'une addiction au sucre.

 

D'autres signes peuvent également servir d'alerte :

  • Le grignotage compulsif de sucre, souvent sans faim réelle.

  • Un sentiment de non-satiété après les repas, avec une envie systématique de terminer par un dessert.

  • Une faible diversité alimentaire, avec une préférence presque exclusive pour les aliments sucrés.

  • Une incapacité à se passer de sucre, même en l'absence de désir.

  • Une minimisation ou un déni de la quantité de sucre consommée.

Signes d’alerte et de reconnaissance

Plusieurs comportements devraient vous inciter à vous questionner sur votre relation with le sucre, comme :

  • Le fait de dissimuler ou de mentir sur sa consommation de sucre.

  • Des sentiments de culpabilité ou de malaise après avoir mangé du sucre, sans pour autant réussir à stopper.

  • L'isolement ou l'évitement de situations sociales pour consommer du sucre en toute tranquillité.

  • Des émotions négatives (tristesse, dépression, anxiété) liées à la consommation de sucre.

  • Des problèmes de santé attribuables à cette consommation excessive, sans parvenir à modifier son comportement.

Si ces signes vous parlent, il est crucial de reconnaître le problème et d'envisager de chercher de l'aide pour surmonter cette addiction. Nous explorons les avenues possibles pour y parvenir dans les sections suivantes de cet article.

Comprendre l’addiction au sucre

Comprendre l’addiction au sucre

L'addiction au sucre est une difficulté à limiter sa consommation d'aliments ou boissons sucrées, malgré des répercussions négatives sur la santé et le bien-être. Nous allons explorer les causes, les conséquences de cette addiction, comment la repérer et la prévenir.

Causes et origines de l’addiction au sucre

Les raisons derrière cette addiction peuvent être biologiques, psychologiques, ou sociales. Les facteurs biologiques comprennent la génétique et les déséquilibres hormonaux pouvant inciter les fringales sucrées. Sur le plan psychologique, le sucre peut servir de compensation émotionnelle ou être associé à des souvenirs heureux. Socialement, l'omniprésence du sucre dans notre environnement et la culture valorisant sa consommation contribuent également à cette addiction.


Vous vous rappelez des notions de besoin et d’envie dans l’article « qui suis-je » ? Une envie c’est une stratégie pour remplir un besoin. Peut-être que votre consommation de sucre est associée à un besoin, de réconfort par exemple. Comprendre le besoin vous permettra d’appliquer une stratégie plus adaptée.

Les conséquences de la dépendance au sucre sur la santé

L'excès de sucre dans l'alimentation risque de provoquer plusieurs problèmes de santé :

  • Surpoids et obésité, sources de maladies cardiovasculaires, de diabète, et de certains cancers.

  • Diabète de type 2, induisant des complications graves comme la cécité ou l'insuffisance rénale.

  • Caries dentaires, résultant de la dégradation de l'émail par les sucres.

  • Vieillissement prématuré de la peau, dû à un processus d'altération des fibres essentielles à sa fermeté.

  • Troubles de l'humeur, du sommeil et cognitifs, conséquences directes d'une consommation excessive de sucre. L'addiction au sucre est donc un enjeu sérieux, pouvant nuire considérablement à la santé et à la qualité de vie. Il est crucial de la détecter, de la prévenir et de s'en sortir efficacement.

5 étapes pour se débarrasser de l’addiction au sucre

5 étapes pour se débarrasser de l’addiction au sucre

Photo de Jason Briscoe sur Unsplash

Admettre votre addiction au sucre est un grand pas vers une existence plus saine. Mais, vous vous demandez peut-être comment briser cette chaîne qui vous retient ? Nous allons vous guider à travers les étapes clés pour réussir votre sevrage et vous donner des conseils pour éviter les rechutes.

Étape 1 : Prendre conscience de son addiction et décider de s’y attaquer

Prendre conscience de votre addiction au sucre est crucial. Il est important d’accepter le besoin de changer vos habitudes alimentaires pour une vie plus saine. Engagez-vous dans un processus de sevrage. Trouvez votre motivation dans :

  • Votre santé : Le sucre peut causer de graves problèmes de santé.

  • Votre bien-être : L'excès de sucre peut engendrer mauvaise humeur, dépression ou anxiété.

  • Votre entourage : Une consommation excessive de sucre peut nuire à vos relations et à votre vie sociale.

  • Vos objectifs : Le sucre peut freiner votre progression personnelle et professionnelle.

Fixez-vous des buts spécifiques, comme perdre du poids ou améliorer votre humeur. Célébrez chaque victoire en vous offrant des récompenses qui vous font plaisir.

Étape 2 : Identifier et éviter les aliments déclencheurs

Repérez les aliments qui provoquent vos envies de sucre, qu'ils contiennent des sucres ajoutés ou des glucides raffinés, et évitez-les. Remplacez-les par des alternatives plus saines. Apprenez à décoder les étiquettes pour repérer les sucres cachés et évitez les situations qui vous tentent.

Étape 3 : Adopter une alimentation équilibrée et riche en fibres

Misez sur une alimentation variée, riche en fibres, protéines et bonnes graisses. Cela ralentit l'absorption du sucre, favorise la satiété et apporte de l'énergie. Respectez les règles d'une alimentation équilibrée pour renforcer votre parcours de sevrage.

Étape 4 : Intégrer des alternatives saines au sucre

Optez pour des substituts naturels au sucre qui satisferont vos envies sans nuire à votre santé, comme le miel ou la stévia. Utilisez des épices et des fruits pour sucrer vos plats de façon saine. Ces alternatives peuvent être intégrées dans vos recettes ou consommées comme snacks et desserts savoureux.

Étape 5 : Gérer les envies de sucre et savoir y faire face

Cette étape est cruciale pour apprendre à contrôler vos envies de sucre, qui peuvent surgir à n'importe quel moment.

 

Il est essentiel d'identifier d'abord les causes de ces envies, qu'elles soient physiques (comme la faim, la fatigue ou le stress) ou psychologiques (comme l'ennui, la tristesse ou la frustration).

 

Ensuite, élaborez des stratégies pour y faire face efficacement sans recourir au sucre. Voici quelques suggestions :

  • En cas de faim, privilégiez un aliment sain et nourrissant, tel qu'un fruit, un fromage blanc ou une poignée d'oléagineux.

  • Si vous êtes fatigué, accordez-vous du repos, une sieste ou hydratez-vous avec un verre d'eau.

  • Pour faire face au stress, pratiquez la respiration profonde, la méditation ou la cohérence cardiaque.

  • Lorsque vous vous ennuyez, distrayez-vous en lisant, en écoutant de la musique ou en appelant un ami.

  • Si vous êtes triste, exprimez vos émotions à travers un journal intime ou une discussion avec un être cher.

  • En cas de frustration, essayez de voir le bon côté des choses ou récompensez-vous d'une manière saine.

 

Pour plus d'astuces, les techniques de distraction peuvent s'avérer utiles. Pensez à mâcher un chewing-gum, boire un thé, vous brosser les dents, ou pratiquer une activité physique.

Envisagez également des options de substitution, comme savourer un carré de chocolat noir, une datte, ou une cuillère de miel pour un apport en sucre naturel, mais modéré.

Utiliser des techniques de visualisation, comme imaginer les bienfaits de votre sevrage sucré ou les conséquences de l'addiction, peut aussi être bénéfique.

Il est primordial de faire preuve d'indulgence envers soi-même, acceptant les moments de faiblesse sans se décourager ni se culpabiliser. La patience est également essentielle, reconnaissant que se sevrer du sucre est un chemin progressif qui peut exiger du temps et plusieurs tentatives. Enfin, soyez fier de vos efforts et de vos progrès lors de ce parcours.

La bonne idée: Si l’envie de céder semble inévitable, mettre un délai avant ce craquage peut être une bonne idée. Par exemple, si vous avez l’habitude d’une touche sucrée après le repas, attendre 20 minutes avant de la prendre permet de déconditionner les deux.

Soutien professionnel et thérapies alternatives

Soutien professionnel et thérapies alternatives

Vouloir éliminer l'addiction au sucre de votre vie est un grand pas. Pour cela, vous avez déjà planifié différentes étapes. Cependant, parfois, le soutien personnel n'est pas suffisant. Pour vous épauler dans ce processus, il est intéressant de se tourner vers des professionnels de la santé et d'explorer des thérapies alternatives. Nous explorerons ici trois approches : consulter un nutritionniste ou diététicien, l'hypnose, et l'acupuncture.

L’aide d’un nutritionniste ou d’un diététicien

Un nutritionniste ou diététicien, expert de la santé, peut vous orienter vers une alimentation équilibrée et adaptée à vos spécificités. Il vous aidera à reconnaître et réduire les sources de sucre dans votre régime, à trouver des alternatives plus saines, à gérer les envies sucrées, à prévenir les carences nutritionnelles et à minimiser les effets du sevrage. Un suivi personnalisé vous offre également motivation et soutien pour atteindre vos objectifs.

L’hypnose pour combattre l’addiction au sucre

L'hypnose ouvre une porte vers votre inconscient, permettant de modifier comportements, émotions et croyances. Elle constitue une alliée de taille pour lutter contre la dépendance au sucre en s'attaquant aux racines du problème, telles que le stress, l'anxiété, la dépression ou un faible estime de soi.

En modifiant votre perception du sucre, en diminuant son attrait et en renforçant votre volonté, l'hypnose vous aide à résister aux tentations, à vous affranchir des culpabilités et à améliorer l'estime de soi.

L’acupuncture comme approche complémentaire

Issue de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture implique la stimulation de points spécifiques du corps avec de fines aiguilles. Elle vise à restaurer l'équilibre énergétique et favorise l'harmonie entre le corps et l'esprit. Dans la lutte contre l'addiction au sucre, elle offre de multiples bénéfices : réduction de l'appétit, régulation du taux de sucre sanguin, apaisement du stress, amélioration de l'humeur et renforcement du système immunitaire. Elle contribue également à alléger les symptômes de sevrage tels que les maux de tête, la fatigue et l'irritabilité.

Le rôle de l'activité physique

Le rôle de l'activité physique

Photo de Chander R sur Unsplash

L'activité physique est une stratégie éprouvée pour réduire l'intake de sucre tout en améliorant la santé de manière générale. Les bénéfices de l'exercice sont multiples, parmi lesquels :

  • Amélioration de la sensibilité à l'insuline, facilitant l'absorption du sucre par les cellules et contribuant à baisser le taux de sucre sanguin.

  • Stimulation de l'usage du glucose par les muscles, diminuant ainsi le besoin en sucre et prévenant les fringales.

  • Contrôle de l'appétit, de la satiété et du poids corporel, éliminant l'excès alimentaire et stabilisant la glycémie.

  • Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression, facteurs pouvant augmenter la consommation de sucre.

  • Amélioration de l'humeur, de la confiance et de l'estime de soi, alimentant la motivation pour un changement durable des habitudes.

 

Engagez-vous dans une activité physique régulière, choisie en fonction de vos préférences, capacités et objectifs. Multiples options existent : marche, vélo, natation, danse, yoga ou jardinage. Le critère principal ? Prendre du plaisir pour un bien-être optimal.

Conseils pour intégrer l'exercice à votre routine :

  • Débutez doucement, ajustez progressivement la durée, fréquence et intensité de vos sessions.

  • Déterminez des objectifs clairs, mesurables, réalisables, tels qu'une marche de 30 minutes par jour ou du vélo bi-hebdomadaire.

  • Varier les activités pour garder cela amusant et pour engager les différentes articulations et parties du corps.

  • Effectuez des échauffements avant et des étirements après l'exercice pour éviter les blessures et encourager la récupération.

  • Assurer une hydratation adéquate avant, pendant, et après l'activité pour compenser les pertes en fluides et minéraux.

  • Adaptez votre alimentation à votre niveau d'activité, favorisant les aliments riches en fibres, protéines et graisses de bonne qualité, tout en limitant les sucres ajoutés ou raffinés.

  • Contrôlez votre glycémie avant, pendant et après l'exercice pour prévenir les déséquilibres, et ajustez votre traitement si nécessaire, en accord avec votre médecin.

 

En pratiquant régulièrement de l'activité physique, vous réduirez votre consommation de sucre tout en boostant votre forme physique, votre santé et votre bien-être général. Alors, lancez-vous et activez-vous !

Maintenir le changement et prévenir la rechute

Maintenir le changement et prévenir la rechute

Photo de Nick Fewings sur Unsplash

Bravo pour avoir diminué votre consommation de sucre et vaincu votre dépendance. C'est un accomplissement majeur !

 

Cependant, le chemin est encore long. Le risque de retomber dans d'anciennes habitudes est toujours présent, et il est crucial de rester attentif et déterminé pour pérenniser ce changement. Vous vous demandez peut-être comment éviter de revenir à vos anciennes pratiques ? Comment résister dans des moments de tentation ou face à des obstacles difficiles ? Comment rebondir si vous flanchez ?

Pour continuer sur cette voie positive et éviter la rechute, une stratégie proactive s'impose. Cela implique de prévoir les obstacles potentiels, d'élaborer des plans d'action et de consolider vos soutiens.

 

Une attitude positive est tout aussi essentielle, favorisant la reconnaissance de vos efforts, la célébration de chaque succès et l'apprentissage tiré des erreurs. Enfin, être réaliste est crucial, en admettant vos limites, en identifiant vos besoins personnels et en n'hésitant pas à solliciter de l'aide quand c'est nécessaire.

Conclusion

Conclusion

Photo de Mae Mu sur Unsplash

Après avoir parcouru cet article, vous voilà armé de connaissances approfondies sur l'addiction au sucre : sa définition, ses signes précurseurs, et les méthodes efficaces pour s'en affranchir.

 

Vous êtes désormais au fait des différentes étapes vers une consommation réduite de sucre, des stratégies de soutien pour persévérer, ainsi que des astuces pour pérenniser vos nouveaux habitudes alimentaires et éviter toute rechute. Les expériences vécues partagées par ceux qui ont triomphé de cette dépendance vous ont, espérons-le, motivé et montré qu'il est possible de mener un combat victorieux contre le sucre.

Le moment est venu pour vous d'agir ! Avec tous ces outils et informations à votre disposition, libérez-vous de l'emprise du sucre en vue d'une existence plus salubre et épanouie. Lancez-vous sans tarder ! Les bienfaits que vous en tirerez dépasseront vos espérances.

bottom of page